原文
引言
专注力差的人基本都有一个共性,就是长期沉迷于低水平勤奋。什么是低水平勤奋?期末周在图书馆
,从早上八点待到晚上八点,看似非常刻苦但是期间不是拿起手机刷视频就是走神发呆放空,要不就是起身接水上厕所。就算看书做题的时候,脑子里也是杂念丛生,胡思乱想。总之就是身体看起来在付出努力
,但是大脑却几乎没有参与当下,真正应该关注的事情和解决的问题,结果就是玩也没玩好,学也没有学好。
想要摆脱这样的低水平勤奋,就必须学会高效专注。因为任何目标和结果,并不是通过努力和勤奋实现的,而是由专注力带来的。所以丧失专注力就意味着一切改变都无从谈起,一切勤奋都徒劳无功。可问题就在于,我们都知道专注力很重要,但为什么就是无法控制自己的注意力呢?
答案其实很简单:因为我们的潜意识在逃避当前这件事。
本质分析
我们做一件事之所以会分心走神,原因无非就两个:一是觉得当下这事情太无聊太枯燥,所以想要去做更好玩更有趣,更能让自己感觉快乐的事情。二是觉得当前面对的问题太困难、太艰巨,做起来让人太痛苦、太挫败,所以想要去做更轻松更简单的事情。如果自己的身体无法逃离当前的情景与环境,或者理性逼迫自己不能去做其他事情,但我们的潜意识依然在抵触和抗拒这件事,那么大脑就会不自觉的开始胡思乱想和天马行空,注意力从当下这件事上撤离,专注力由此丧失。
所以分心走神的本质并不是你的专注力差,而是你想要逃。否则为什么你在打游戏的时候就能够做到高度的专注沉浸绝不会走神分心而且一打就是十几个小时还完全不觉得累。因为游戏的设计机制完全顺应大脑专注力的产生条件。
游戏的激励机制
第一、一个非常明确的任务每一局游戏你都非常清楚的知道你的任务是什么,并且你可以通过怎样的操作完成这个任务。你的目标非常明确,任务非常清晰,路径非常明确所以哪怕任务再难,你也不会产生畏难情绪。
第二、及时反馈的阶段。结果大部分游戏一局时长也就是多20分钟,无论是输是赢你都能快速得到反馈。然后可以根据上一局结果的反馈及时调整自己下一局的操作,并且在整个游戏过程中你都会不断获得各种道具技能成就和经验值。一旦一件事能够给人带来源源不断的正反馈,就能让人乐此不疲,夜以继日。
第三、略有挑战的进阶目标。一个游戏如果让你一直在新手村刷怪,或者每一局都能轻松通关,你肯定玩几次就无聊弃游。但是如果游戏难度太大,再怎么努力都无法通关,你也会因为挫败感而放弃。所以游戏的难度设置非常关键,这一关也就比上一关难一点,一般尝试几次就能够通关。这种通过克服困难之后获得的成功能够给人巨大的成就感,让人感觉自己在不断变强,进而愿意不断挑战一个又一个更难一点的目标。
改善方法
所以回到正题,我们如何才能拥有超强的专注力?
答案就是,要把自己当成这个地球online游戏的高级玩家。具体执行方法我总结成了高能专注五步法。
信息熵减
第一步:信息熵减。
高级玩家不会被除了完成任务,获得胜利以外的信息所干扰。所以要尽力减少接收无意义的碎片化信息。不加筛选的接收,大量低质混乱杂乱,无需信息的结果,就是让自己的大脑变成一个乱糟糟的垃圾场。这些垃圾信息会极大地干扰思维,影响专注造成分心。就像考试的时候,脑子里会不受控的循环播放洗脑神曲。你要做的不是研究如何控制自己的大脑不去想这些东西。而是要让自己的大脑根本就不知道这些东西。只有一开始就停止接收这些信息,才能让他们彻底不存在,也绝不会被想起。控制注意力的具体方法,大家可以去参考,关于主动控制注意力的那期视频。
回归当下
第二步:回归当下。
高级玩家没有多余的杂念,只关注游戏过程中自己每时每刻的判断和操作,培养自己专注当下的能力。冥想是非常好的练习,推荐一个低配版但更好实践和操作的方法,就是在做各种生活琐事:诸如散步做饭洗碗、打扫卫生的时候。停止接收任何信息,停止一切多余的思考完全让自己沉浸在当下。让大脑专心感受自己此刻的动作、触觉声音和心情。如果一开始觉得无聊,可以播放一些自己喜欢的纯音乐,让自己的大脑在做事的过程中平静下来,只去感受当下。
另外游泳其实也是一种很好的冥想,因为你必须把所有注意力都集中在呼吸上。一旦分心走神,搞乱呼吸的节奏和动作的配合就可能会呛水。而且在水中,你会主动去感知自己每一次蹬腿和划水之间细微的动作差别带来的微小变化。而这种全然专注就是开启心流状态的钥匙。
延迟满足
第三步:延迟满足。
高级玩家同时拥有对于最终胜利的渴望,以及执行过程中的耐心。要拥有耐心,就要让大脑适应多巴胺缓慢而持续的释放过程,而不是对短时间内的反复刺激和猛烈释放上瘾。否则多巴胺的过度刺激和释放会让自己在做正事的时候处于低多巴胺状态,从而感到焦虑拖延难受痛苦。所以可以尝试把自己的休息方式,从追求及时满足的看剧、刷手机一类的娱乐,变成一些反馈周期更长的爱好。比如拼图乐高、手工或者阅读一类反馈周期更长但是成就感更加明显的事情。让大脑习惯细水长流式的多巴胺释放,带来的平静而愉悦的感受。
目标推进
第四步:目标递进。
高级玩家非常清楚,自己从开始游戏到取得胜利的每一步策略和路线图。给自己设置短时间内接梯式目标,并且要有非常明确的任务和执行步骤。比如不能仅仅设置今天上午要复习数学这种模糊的目标,而是要具体到我今天要花一个小时的时间,去复习具体哪一个知识点,去对应看几道例题,再对应做几道练习题,做每道题的时间控制在多少分钟,正确率要达到多少。这个任务完成之后,再花多长时间去复习具体哪个知识点。你只有给大脑下达非常明确且清晰的任务,才能在这个过程中获得源源不断的正反馈。从而消解整个过程的漫长无聊,让自己获得长时间的专注。并且目标的难度设置也要逐步递增,只比自己的现有水平难一点,能让自己产生破解难题之后的成就感,又不会因为目标太高而产生挫败感。
释放杂念
第五步:释放杂念。
高级玩家不会因为自己内心的波动,而影响当下的操作。我们的大脑无时无刻都在产生杂念,这很正常。你不需要去回应自己的杂念,更不要对抗和纠缠。就像如果你逼自己不要去想一头紫色的大象,你的脑海里只会出现越来越多,光怪陆离的紫色大象。要知道,我们学习和工作的过程,也是反人性和反本能的过程。但也要相信自己拥有驾驭非理性的能力,对于大脑中的杂念,你只需要建立一个上帝视角。就像一个站在十楼往下看车水马龙的人,那些念头就像来来往往的车辆和行人,他们会来、他们也会走。所以你只需要轻轻地释放掉杂念,然后重新拿回注意力再次投入当下的动作中,直到胜利到来。
总结
所以请立刻停止低水平勤奋,记住我的独家高能专注五步法:
- 信息熵减
- 回归当下
- 延迟满足
- 目标递进
- 释放杂念
如果你能够坚持实践运用一段时间,你一定能够重塑大脑,拥有足以穿透任何事情的高能专注力,成为这个游戏的顶级玩家,去当一个游戏人间的混世魔王。全情投入,享受过程。做任何一件事情时,胆大妄为的去尝试,兴致勃勃地去失败。大不了就卷土重来,每一局都乘兴而来,尽兴而归。然后开启下一局的冒险和战斗。
这便是我笨拙的英雄主义。
个人总结,减少碎片信息的接收,练习慢节奏放松与娱乐方式,高度分化实现目标的手段,建立间隔较小的正反馈机制,多频率的尝试在学习中获得成就感。
不错的方法(☆ω☆)